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🔥 Wolfs Protein Fasten · WPF

Dein persönlicher Plan
zum Wunschgewicht

Gib deine Körperdaten und dein Zielgewicht ein – berechne genau, wann, was und wie viel du essen musst.

-500
kcal Defizit/Tag
30g
Protein pro Mahlzeit
10.000
Schritte täglich
3L
Wasser mit Zerup
Schritt 1 · Deine Körperdaten
Damit wir deinen genauen Kalorienbedarf berechnen können.
Jahre
Zentimeter
Kilogramm
Schritt 2 · Dein Ziel
Wie viel möchtest du abnehmen und wie aktiv bist du im Alltag?
Kilogramm – dein persönliches Wunschgewicht
🪑
Sitzend
Bürojob, wenig Bewegung
🚶
Leicht aktiv
1–2× Sport/Woche
🏋️
Mäßig aktiv
3–4× Sport/Woche
🔥
Sehr aktiv
5+ × Sport/Woche
⚡ Tägliches Kaloriendefizit 500 kcal/Tag
100 1200
📉 Fettverlust: ~0,50 kg/Woche · ⏱ Zieldauer: · ⚠️ Unter 500 kcal: Muskelverlust-Risiko steigt
✦ Dein persönlicher WPF Plan
Body Mass Index
Ziel-BMI
Untergewicht
<18.5
Normalgewicht
18.5–25
Übergewicht
25–30
Adipositas
>30
🔥
Ess-Budget täglich
💪
Protein täglich (g)
📉
Fettverlust/Woche
🗓️
Wochen bis Ziel

Tägliche Nährstoffverteilung
Dein optimales Verhältnis nach der WPF-Methode
Dein WPF Tagesplan
Genau wann, was und wie viel du heute essen und trinken solltest.
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Organisiert nach WPF-Einsatz – von der Fastenphase bis zum Dessert
WPF Gamechanger Tipps
Die wichtigsten Tricks aus dem System – direkt aus dem Buch
💧 3 Liter täglich
Trinke jeden Tag mindestens 3L Wasser mit Zerup. Oft ist Hunger eigentlich Durst. Trinken füllt den Magen und hält den Stoffwechsel aktiv.
🥩 30g Protein pro Mahlzeit
Jede Hauptmahlzeit muss mindestens 30g Protein enthalten. Das schützt Muskeln, sättigt lang und kurbelt den Stoffwechsel an (TEF bis 30%).
👣 8.000–10.000 Schritte
NEAT (Alltagsbewegung) verbrennt bis zu 800 kcal mehr als ein sitzender Lebensstil. Spazieren ist mächtiger als 1 Stunde Gym.
🏦 Kalorien-Banking
Abends essen gehen? Spare tagsüber. Protein Iced Coffee morgens + Chunky Quark mittags = bis zu 1.200 kcal Budget für den Abend!
🥗 Augen-Check-Methode
Teller-Regel: ½ Gemüse/Volumen, ¼ Protein (Fleisch/Fisch/Quark), ¼ Kohlenhydrate. So bleibst du satt ohne Kalorien zu zählen.
🌙 Kohlenhydrate abends
Abends Kohlenhydrate essen ist erlaubt – sie machen satt und schläfrig (Serotonin). Das 18-Uhr-Kohlenhydrat-Verbot ist ein Mythos!